{"id":15322,"date":"2024-03-19T15:59:49","date_gmt":"2024-03-19T14:59:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.egowellness.it\/?p=15322"},"modified":"2026-04-22T12:13:37","modified_gmt":"2026-04-22T11:13:37","slug":"dolore-ai-muscoli-dopo-allenamento-come-prevenirlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.egowellness.it\/en\/dolore-ai-muscoli-dopo-allenamento-come-prevenirlo\/","title":{"rendered":"Dolore ai muscoli dopo allenamento: come prevenirlo"},"content":{"rendered":"\n

Hai appena iniziato (o ricominciato) il tuo piano di allenamento<\/strong> con grande motivazione ed entusiasmo, dando tutto quello che potevi, ma poi il giorno dopo, quando cerchi di scendere dal letto\u2026 Ahi! Che male!<\/p>\n\n\n\n

I muscoli sono doloranti, rigidi e gonfi. La diagnosi? Indolenzimento muscolare<\/strong>. Ma da dove arriva il dolore ai muscoli dopo l\u2019allenamento e come puoi fare per prevenirlo o per evitarlo<\/strong>? Se vuoi saperne di pi\u00f9, continua a leggere questo articolo.<\/p>\n\n\n\n

Introduzione<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Il dolore ai muscoli dopo l\u2019allenamento o DOMS (l\u2019acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness<\/em> ossia \u201cdolore muscolare a insorgenza ritardata\u201d) si manifesta come un indolenzimento, <\/strong>un gonfiore, un dolore pi\u00f9 profondo e marcato<\/strong> o una sensazione di rigidit\u00e0 muscolare.<\/p>\n\n\n\n

Sebbene possa essere molto fastidioso e anche invalidante, questo malessere \u00e8 del tutto fisiologico perch\u00e9 fa parte del processo di adattamento del corpo<\/strong> al tipo di attivit\u00e0 che svolge.<\/p>\n\n\n\n

Perch\u00e9 ti fanno male i muscoli dopo l\u2019allenamento<\/h2>\n\n\n\n

Le ipotesi sull\u2019origine di questo dolore sono diverse, ma tutte concordano sullo sviluppo di microlesioni delle fibre muscolari del muscolo striato<\/strong><\/a> causate da sforzi intensi<\/strong> e\/o da movimenti non abituali che prevedono contrazioni eccentriche<\/strong> (quando il muscolo si allunga mentre sviluppa una tensione).<\/p>\n\n\n\n

Da queste microlesioni dipende, poi, il rilascio dei marcatori di danno e la conseguente risposta infiammatoria<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ricordiamo, inoltre, che i DOMS non sono collegati all\u2019iperproduzione di acido lattico<\/strong> che \u00e8 invece connessa all\u2019indolenzimento muscolare a insorgenza acuta<\/strong> (in inglese, Acute-Onset Muscle Soreness<\/em>) che si avverte durante e\/o subito dopo l\u2019allenamento anaerobico con un senso di bruciore o torpore.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Quanto dura il dolore ai muscoli dopo l\u2019allenamento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

I DOMS non si avvertono subito dopo l\u2019allenamento, ma qualche ora pi\u00f9 tardi. Infatti, il picco del dolore si presenta di solito tra le 24 e le 48 ore dopo, <\/strong>tendendo via via a diminuire fino a scomparire da solo in circa 7-10 giorni.<\/p>\n\n\n\n

Come evitare il dolore ai muscoli dopo allenamento: tutti i rimedi =H2<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L\u2019indolenzimento muscolare non sopraggiunge solo dopo un lungo periodo di inattivit\u00e0, ma pu\u00f2 verificarsi anche quando si inizia un nuovo programma di allenamento<\/strong> che coinvolge movimenti e gruppi muscolari non abituali o quando si aumenta la sua intensit\u00e0 e\/o durata<\/strong>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Ecco alcuni pratici rimedi<\/strong> per cercare di prevenire o diminuire il dolore ai muscoli post allenamento:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • esegui il riscaldamento<\/strong> (warm up) per preparare tutto il corpo al ritmo dell\u2019allenamento;<\/li>\n\n\n\n
  • se ti senti indolenzito, evita gli esercizi veloci <\/strong>ma prediligi un esercizio aerobico moderato con la funzione di recupero attivo (ad esempio, una camminata);<\/li>\n\n\n\n
  • dopo l\u2019allenamento svolgi il defaticamento<\/strong> (cool down) che, riportando gradualmente il corpo a uno stato di riposo, riduce il rischio di rigidit\u00e0 muscolare e anche di lesioni;<\/li>\n\n\n\n
  • non dimenticare il giusto riposo <\/strong>prima di sottoporti nuovamente a sforzi intensi;<\/li>\n\n\n\n
  • rimani idratato <\/strong>perch\u00e9 l\u2019acqua aiuta a rimuovere le tossine accumulate nei muscoli e a favorire il recupero;<\/strong><\/li>\n\n\n\n
  • cura l\u2019alimentazione <\/strong>scegliendo cibi ricchi di antiossidanti, vitamine (A, E, C, in particolare) e sali minerali, come la frutta, la verdura e la frutta secca;<\/li>\n\n\n\n
  • prova <\/strong>anche ibagni caldi alternati a quelli freddi (bagni di contrasto) e una massoterapia prolungata ma delicata per non evocare dolore.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    Il tuo miglior alleato contro i dolori ai muscoli post allenamento? L\u2019adattamento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Di solito, dopo le prime due-tre sessioni di un nuovo tipo di allenamento, il dolore muscolare post-esercizio tende a diminuire perch\u00e9 il corpo inizia ad adattarsi al nuovo stress e al carico di lavoro<\/strong>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

    \u00c8 importante sottolineare, quindi, che se non senti pi\u00f9 dolore<\/strong> e indolenzimento dopo aver svolto gli esercizi non devi preoccuparti: non significa che non ti stai allenando bene<\/strong> o che non stai pi\u00f9 ottenendo benefici dall\u2019attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n\n\n\n

    Conclusioni<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    In conclusione, l\u2019indolenzimento muscolare post-allenamento \u00e8 normale e fa parte del processo di adattamento del corpo all\u2019attivit\u00e0 fisica. Per prevenirlo o alleviarlo, \u00e8 consigliabile fare un adeguato riscaldamento<\/strong> e defaticamento, riposare<\/strong>, idratarsi e seguire una dieta equilibrata. Con il tempo, il dolore tender\u00e0 a diminuire mentre i benefici dell\u2019esercizio persisteranno.<\/p>\n\n\n\n

    Ora che sai tutto sui DOMS e puoi fronteggiarli al meglio, non scoraggiarti, ma torna ad allenarti nel nostro centro Ego Wellness!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Hai appena iniziato (o ricominciato) il tuo piano di allenamento con grande motivazione ed entusiasmo, dando tutto quello che potevi, ma poi il giorno dopo, quando cerchi di scendere dal letto\u2026 Ahi! Che male! 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