Palla medica per tonificare glutei e gambe

Per glutei abbaglianti e braccia toniche? La “wall balls”

Tempo di lettura stimato: 2 minuti

Allenarsi insieme è ancora più piacevole e stimolante se si condividono obiettivi e programmi di allenamento.

Per chi vuole un fisico tonico e desidera mantenersi in forma, lavorando sia sulla parte superiore che inferiore del corpo. Gli esercizi con la wall ball sono davvero l’ideale per tonificare braccia, spalle e schiena, ma anche gambe e glutei!

La “wall ball” è un attrezzo  davvero efficace per gli esercizi di functional fitness, , tonificazione e potenziamento muscolare. Vengono infatti regolarmente impiegate nei nostri corsi di Skill Athletic e Cross Ego.

Come eseguire gli esercizi con la palla medica per glutei e gambe?

Per svolgere gli esercizi  basta avere una wall ball adatta al proprio fisico, consigliata quella con un peso che va dai 4 ai 6 kg per le donne, e fra i 6 e i 9 kg per gli uomini. Gli esercizi devono essere preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching, nonché abbinati a una dieta corretta e a uno stile di vita sano.

Siete ora pronti per i vostri esercizi con la  “wall ball” per glutei e gambe. Ve ne consigliamo un paio

  • 1° Esercizio: Sumo squat. Prendete la palla medica in mano in modo naturale, con le braccia lungo i fianchi, e tenete la palla bene stretta, divaricate le gambe, tenete la schiena dritta e i piedi posizionati in divergenza articolare, le spalle lontane dalle orecchie, l’ombelico tirato bene dentro e i talloni ben piantati a terra. Da questa posizione scendete verso il basso piegando le ginocchia ma mantenendo la schiena dritta prendendo aria, e quando risalite soffiate. Di questo esercizio fate 3 o 4 serie da 10 o 15 ripetizioni, in base al grado di condizionamento fisico. Tra una serie e l’altra fermatevi, riposatevi e ricominciate con l’esercizio.
  • 2° Esercizio: Spinta del bacino con i piedi in appoggio instabile. Mettetevi a terra supini (cioè con la pancia rivolta verso l’alto), posizionate la palla in mezzo alle gambe, le braccia aperte con i palmi delle mani appoggiati a terra, e mettete i piedi sopra la palla, svolgendo l’esercizio con una spinta di bacino verso l’alto. Da questa posizione cercate l’equilibrio con i piedi, mantenendo l’ombelico sempre tirato dentro e le spalle lontane dalle orecchie. Quando spingete il bacino verso l’alto soffiate e quando scendete prendete aria. Di questo esercizio fate 3 serie da 10 o 15 ripetizioni: tra una serie e l’altra fermatevi, riposatevi e ricominciate con l’esercizio.

Un suggerimento: per l’adeguata e corretta esecuzione chiedete sempre supporto e consiglio al vostro coach Ego di riferimento.

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