I 3 pilastri della nostra salute: Esercizio fisico, buona alimentazione, buon sonno

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Non che ci manchino i motivi, ma il bilancio che possiamo fare oggi della nostra salute psicofisica è spesso negativo e la situazione odierna non ci sta certo aiutando. Dopo un anno pieno di paura per il corona-virus, anche se all’orizzonte si intravede una luce, il 2021 inizia con molta ansia per il perdurare della situazione pandemica e di tutte le sue innumerevoli conseguenze.

Cosa possiamo fare per tenere a bada lo stress e la depressione?

Uno studio recente offre alcuni importanti indizi. Dobbiamo cercare di ottenere un sonno di qualità, fare sempre e comunque del sano “esercizio fisico” e mangiare più “frutta e verdura cruda”. Questo è ciò che viene scientificamente provato e quindi consigliato a giovani e adulti per avere una migliore salute psicofisica.

Possono essere pensati quindi come i “3 veri pilastri della salute”, ha detto Shay-Ruby Wickham, uno studente laureato presso la Otago Medical School dell’Università di Otago a Dunedin, in Nuova Zelanda, e autore principale dello studio pubblicato su Frontiers in Psychology.

La qualità del sonno inoltre, batte la quantità di sonno

La qualità del sonno inoltre, batte la quantità di sonno che una persona ha ogni notte come fattore cruciale per una buona salute mentale. “E questo è sorprendente perché le raccomandazioni sul sonno spesso si concentrano principalmente sulla quantità piuttosto che sulla qualità”, ha detto Wickham in una dichiarazione.

“Anche se abbiamo visto che sia troppo poco sonno – meno di otto ore – che troppo sonno – più di 12 ore – erano associati a sintomi depressivi più elevati, tantissimi nuovi studi annotano che l’importanza della qualità del sonno ha superato significativamente quella della quantità di sonno, in relazione all’incidenza sulla salute mentale e più in generale sul benessere della persona”.

Solo una notte insonne può innescare un aumento fino al 30% dei livelli di ansia, secondo un’accurata ricerca dell’Università Berkeley della California.

Quali sono gli altri fattori che incidono sulla qualità del sonno?

Per il nuovo studio, Wickham e i suoi colleghi hanno chiesto a più di 1.100 giovani di età compresa tra 18 e 25 anni di compilare un sondaggio per misurare quando e quanto dormivano, quanto spesso facevano esercizio e com’era la loro dieta, compresa la quantità di frutta cruda e verdure che mangiavano in una settimana tipica.

Successivamente, i partecipanti hanno compilato questionari progettati appositamente per valutare la loro salute psichica, incluso se si sentissero maggiormente depressi o se invece si sentissero forti, positivi e proattivi in questo momento della loro vita. Nel questionario veniva chiesto anche di condividere le loro condizioni di salute fisica e se avessero preso antidepressivi o similari.

Dopo aver analizzato le risposte, i ricercatori hanno scoperto l’importanza di 3 PILASTRI:

FARE MOVIMENTO. La scarsità di attività fisica, quindi un esercizio e un movimento insufficiente o inadeguato era il secondo più forte predittore di depressione;
MANGIA BENE. Una buona alimentazione e soprattutto mangiare frutta e verdura crude in modo “significativo” è fondamentale per il proprio benessere;
DORMI BENE. Da questo recente studio statunitense, si è concluso che soprattutto oggigiorno, in concomitanza con lo stress quotidiano che siamo costretti a vivere, la qualità e la quantità del sonno erano “i più forti predittori di depressione” nella vita dei partecipanti.

Oggi ci focalizziamo su come poter ottenere una migliore qualità del sonno.

Per lo studio, la qualità del sonno è la sensazione di sentirsi riposati dopo il risveglio.

Come possiamo contribuire a farlo accadere?

Esperti del sonno come Micheal Breus, psicologo clinico e collega dell’American Academy of Sleep Medicine, Shawn Stevenson autore di “Sleep Smarter” e la National Sleep Foundation ci offrono alcuni semplici ma importanti suggerimenti che possiamo riassumere in 7 punti:

7 consigli per migliorare la qualità del sonno:

Attenersi a un unico programma di sonno:mantenere la stessa ora di andare a dormire e svegliarsi, anche nei fine settimana. Ciò mantiene il nostro ritmo circadiano coerente e rende più facile addormentarsi.
Evitare la caffeina sin da dopo le 14:00: l’effetto stimolante può avere un impatto sul nostro corpo per sei-otto ore dopo che è stato ingerito, quindi anche gli effetti del famoso caffè del primo pomeriggio, si interromperanno intorno alle 22:00, quando la maggior parte delle persone inizia ad avere sonno. Se lo beviamo addirittura più tardi, possiamo sicuramente ancora addormentarci, ma la qualità del nostro sonno ne risentirà inevitabilmente.
Non bere alcolici prima di andare a letto: l’alcol può farci sentire assonnati, ma ci tiene fuori dalle fasi più profonde del sonno. Aspettare un’ora dopo ogni bevanda alcolica prima di andare a dormire.
Non mangiare troppo tardi: è importante finire di mangiare due o tre ore prima di andare a dormire. Potrebbe altrimenti essere difficile ottenere un sonno di qualità, se il nostro corpo sta ancora digerendo una cena abbondante.
L’esercizio fisico è il modo migliore per migliorare la qualità del nostro sonno, ma dobbiamo cercare di non farlo subito prima di andare a dormire.
Limitare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto:dobbiamo cercare di mettere il telefono e altri dispositivi in un’altra stanza… Anche perché non ne dobbiamo aver bisogno mentre vogliamo riposare e addirittura dormire.
Ricercare la luce del mattino:se possiamo, non appena ci svegliamo, adoperiamoci per ricercare almeno 15 minuti di luce solare. Ciò ci aiuta a mantenere il nostro orologio biologico interno e il ciclo sonno-veglia in modo ottimale. Il cortisolo, conosciuto come ormone dello stress, è stato collegato ai disturbi del sonno, ma “l’esposizione alla luce solare naturale nella prima parte della giornata si traduce in livelli di cortisolo più bassi, anche durante la notte”.