Allenare la respirazione per il tuo benessere psicofisico

Soprattutto in questo periodo, in cui ansia e stress sono diventati nostri coinquilini e in cui dobbiamo indossare le mascherine come dispositivo indispensabile per la sicurezza personale e altrui, è molto importante allenare la respirazione per il tuo benessere psicofisico.

Prenditi cura della tua respirazione

La respirazione è un processo naturale, innato e vitale, che caratterizza l’essere umano per tutto l’arco della sua esistenza; consta di due momenti che si alternano ciclicamente, l’inspirazione e l’espirazione in cui si realizza lo scambio gassoso tra anidride carbonica, che viene espulsa, e l’ossigeno immesso. Durante questi due atti la gabbia toracica si muove grazie alla contrazione dei muscoli respiratori, nell’inspirazione espande di volume per incamerare aria e ritorna alla sua grandezza e posizione di partenza con l’espirazione.

Esistono due tipi di respirazione: la respirazione diaframmatica, involontaria, in cui non dobbiamo costantemente pensare e attivare la contrazione muscolare, e la respirazione toracica, forzata e volontaria, che entra in gioco quando si presenta il bisogno di un maggior apporto di ossigeno (ad esempio durante l’attività fisica intensa).

A riposo, con la respirazione diaframmatica, si contraggono involontariamente i muscoli principali della respirazione: il diaframma e gli intercostali esterni. Durante l’inspirazione, per incamerare aria, i muscoli intercostali esterni contraendosi elevano le costole e lo sterno, e il diaframma, posto a cupola tra la cavità toracica e addominale, contraendosi si abbassa, elevando le costole inferiori e comprimendo gli organi addominali. L’espirazione è passiva, semplicemente i muscoli tornano al loro stato di tensione iniziale, ridimensionando la gabbia toracica e facilitando l’espulsione dell’aria.

Respirazione toracica

Durante un’attività intensa, alla contrazione del diaframma e dei muscoli intercostali esterni, si aggiunge quella dei muscoli respiratori accessori che con la loro azione aiutano l’espansione della gabbia toracica. La respirazione toracica è caratterizzata soprattutto da un’espirazione attiva e da un conseguente movimento di chiusura della gabbia toracica.

L’attivazione di una delle due respirazioni non è sempre così precisa e scontata; nel corso della vita possiamo assistere, in conseguenza a stati di stress e ansia, in condizioni di sovrappeso o con patologie dell’apparato respiratorio, a una presenza costante di respirazione toracica.

Cattivo utilizzo del diaframma

Il conseguente cattivo utilizzo del diaframma, porta a dei blocchi respiratori che, oltre a non ossigenare bene tessuti e organi, a non espellere completamente l’anidride carbonica, possono causare complicanze, come disturbi digestivi, alterazioni del metabolismo, dolori muscolo scheletrici (come cervicalgie e lombalgie), cifosi con costrizione toracica e fiato corto, disturbi del sonno e della capacità di concentrazione, un senso di tensione e nervosismo costante. Questo perché la respirazione non va considerata come un mero atto meccanico e biochimico, ma vista all’interno del corpo umano, organismo complesso in cui il diaframma ha numerose connessioni.

Il principale muscolo respiratorio infatti entra in rapporto con il cuore, il nervo vago, il polmone, l’esofago, il fegato, lo stomaco, l’intestino, con lo sterno, le costole e le vertebre, vari muscoli come il retto addominale, i muscoli obliqui, il quadrato dei lombi e lo psoas.

Una respirazione non corretta influisce negativamente su tutto il nostro corpo

Oltre a ripercussioni sul metabolismo, sul sistema nervoso, sulla digestione, sulla postura, dobbiamo evidenziare l’influenza sulla sfera emotiva; basti pensare a modi di dire “Mi è mancato il respiro”, “Ho ricevuto un pugno nello stomaco” per descrivere situazioni di grosso stress emotivo, le quali, come ansie protratte nel tempo, vengono captate e memorizzate dal tessuto mio fasciale, modificando la struttura e la funzionalità del muscolo.

Con questo complesso quadro risulta importante e utile avere percezione di qual è il nostro modo di respirare abitualmente, il nostro ritmo di inspirazione ed espirazione, se sono presenti apnee, se gli atti sono profondi o incompleti, se l’aria che entra dal naso scivola giù nell’addome o si ferma nella cassa toracica e quanto si espande quest’ultima.

7 esercizi pratici per allenare la respirazione

Di seguito proporrò e spiegherò degli esercizi di ginnastica respiratoria utili per percepire il diaframma, dimensionarlo, mobilizzare la gabbia toracica, allenare i due atti respiratori affinché siano più efficaci e trarre benefici posturali in termini di riduzione delle tensioni muscolari e miglioramento della motilità intestinale.

1. PRESA DI COSCIENZA DELLA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA/ RIDUZIONE STATO DI ANSIA: posizione supina con gambe piagate (più comode se appoggiate su una panca e se gli occhi restano chiusi), una mano sull’addome e una sullo sterno, bocca semiaperta. Prendere aria dal naso, immaginarla come un flusso colorato che passa giù dalla gola, supera la gabbia toracica e riempie la pancia come un palloncino (sentirete la mano sull’addome che si alza, mentre quella sul petto rimane ferma); successivamente senza pause lasciar uscire l’aria dalla bocca, svuotando la pancia. Effettuare 10 cicli respiratori, arrivando a una respirazione naturale, piacevole, fluida.
2. DETENSIONAMENTO DEL DIAFRAMMA: posizione supina come per l’esercizio precedente, cambia la posizione delle mani, entrambe sopra le ultime costole; durante l’espirazione effettuare con le dita una leggera e progressiva pressione sotto il margine inferiore delle ultime coste. Ripetere questo auto massaggio per 5 cicli respiratori, prestando attenzione a non sentire dolore (è possibile individuare dei punti di maggior tensione, soffermarsi senza esagerare con la pressione).
3. MOBILITA’ IN ESPANSIONE DELLA GABBIA TORACICA E SVUOTAMENTO COMPLETO: posizione supina con una mano sull’addome e una sul petto per facilitare la percezione di questa respirazione completa; inspirare profondamente portando prima l’aria nell’addome e poi nella gabbia toracica, provando a immettere ancora aria anche quando sembra di aver riempito completamente (di sicuro c’è ancora spazio!); immaginare quella sensazione di piacevolezza e benessere nel sentire un profumo che ci piace. Solito concetto per la successiva espirazione, svuotare il torace e la regione addominale, espellendo ancora aria anche se sembra di averla finita. Provare per 5 cicli respiratori, terminando con qualche respirazione tradizionale per non provocare giramenti di testa da iperventilazione.
4. MIGLIORARE LA FUNZIONALITÀ DEI DUE ATTI RESPIRATORI: posizione supina, seduta o eretta; alternare un ciclo di inspirazione-espirazione rapido a livello della gabbia toracica, a un ciclo di inspirazione-espirazione profondo, lento e diaframmatico. Ripetere per 4-5 volte.
5. MIGLIORARE LA MOTILITA’ INTESTINALE: decubito laterale con un cuscino o un rialzo comodo sotto alle coste, braccio libero esteso oltre la testa, gambe flesse per dare stabilità; respirare in maniera diaframmatica, immaginando di portare l’aria al fianco e di aprire le ultime coste durante un’inspirazione ed espirazione lunga e profonda. Ripetere 5 cicli respiratori per lato.
6. ALLEVIARE TENSIONI SU COLLO, SPALLE E TORACE: posizione supina con braccia appoggiate a terra, tese aperte fuori all’altezza del petto o poco sopra l’altezza degli occhi, palmo delle mani rivolto verso l’alto. Respirare in maniera diaframmatica in questa posizione può risultare difficile, perché un diaframma retratto porta in basso lo sterno, in chiusura le spalle ed è facile durante l’esercizio assumere compensi come l’aumento della curva lombare o cervicale. Mantenendo una corretta postura con le scapole addotte, compiere 3 respirazioni diaframmatiche, 3 respirazioni toraciche e 3 respirazioni complete.
7. ALLEVIARE TENSIONI SUL BACINO E ZONA LOMBARE: effettuare respirazioni diaframmatiche profonde in posizione di stretching del muscolo psoas; a seconda della propria elasticità scegliere tra posizione decubito supino con un ginocchio al petto e l’altra gamba distesa a terra, oppure la posizione in affondo in ginocchio. Mantenere l’allungamento per almeno un minuto per gamba e ripetere 3 volte.

Questi esercizi proposti, andando a lavorare con il diaframma, che come detto registra le emozioni, possono smuovere tensioni e sensazioni delicate e pregresse, consiglio perciò di prendere del tempo per te stesso, in un ambiente familiare e tranquillo, per svolgere due o tre esercizi al giorno, a seconda della propria condizione psicofisica. Certo è l’apporto di benefici che noterai sul tuo benessere fisico e mentale con l’esecuzione costante della ginnastica respiratoria. Ti riapproprierai di quel buon umore che ci prende quando respiriamo l’aria di montagna o di mare, quelle stesse sensazioni di leggerezza e benessere anche quando sei a riposo in casa, ritrovando appunto un riposo funzionale e rigenerante, che passa per primo dalla corretta respirazione.

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