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Cosa accade se smetti di allenarti: il deallenamento

Una domanda semplice: quanto velocemente perdi la forma fisica se smetti di allenarti? In questo articolo capiremo i danni fisici che sono determinati da una pausa sul tuo percorso di allenamento.

Introduzione: il deallenamento

Il deallenamento o decondizionamento è un concetto che segnala la perdita parziale o totale di adattamenti fisiologici, anatomici e prestazionali associati all’attività fisica, manifestandosi in seguito a un periodo di durata variabile durante il quale si verifica una diminuzione o un arresto dell’esercizio fisico. La risposta è individuale e dipende in gran parte dalla tua forma fisica attuale e dalla tua storia sportiva.


In ogni caso, la maggior parte delle persone notano una differenza tra una pausa breve (4 settimane o meno) o lunga (più di 4 settimane).

Cosa succede se smetti di allenarti: Pausa Breve (> 4 SETTIMANE)

Se non ti alleni per un periodo che non supera le 4 settimane, è probabile che tu possa sperimentare alcuni cambiamenti nel tuo corpo e nelle tue prestazioni fisiche. In particolare, la resistenza è la prima a risentirne, a cascata i muscoli, la forza e la flessibilità. Proviamo ad approfondirle:

  1. Perdita di resistenza aerobica: La tua resistenza aerobica potrebbe diminuire leggermente durante il periodo di inattività, ma è probabile che tu possa recuperarla relativamente velocemente una volta che riprendi l’allenamento.
  2. Perdita di forza muscolare: La forza muscolare potrebbe diminuire a causa della mancanza di stimoli, così come la potenza. Tuttavia, la perdita di forza in un breve periodo solitamente non è significativa e può essere recuperata rapidamente con l’allenamento.
  3. Rigidità articolare: La mancanza di movimento regolare può portare a una certa rigidità articolare. Mantenere la flessibilità potrebbe richiedere più tempo una volta che ti rimetti in moto.
  4. Mood e energia: L’attività fisica è spesso correlata a miglioramenti dell’umore e livelli di energia. La mancanza di esercizio potrebbe influire sulla tua energia e stato d’animo, ma questi effetti solitamente non sono permanenti.

Cosa succede se smetti di allenarti: Pausa Lunga (< 4 SETTIMANE)

Quando i tuoi allenamenti latitano per più di 4 settimane, le conseguenze che percepirai sono decisamente più sensibili rispetto a quelle precedenti. Ecco alcuni possibili effetti di una pausa più prolungata nell’allenamento:

  1. Perdita di resistenza aerobica: La tua capacità cardiovascolare potrebbe diminuire in modo più significativo rispetto a un periodo più breve. La resistenza aerobica è suscettibile di diminuire gradualmente durante l’inattività prolungata.
  2. Perdita di forza muscolare: La perdita di forza muscolare diventerà più pronunciata. I muscoli potrebbero atrofizzarsi e diminuire in volume a causa della mancanza di stimoli.
  3. Rigidità articolare e perdita di flessibilità: L’assenza di movimento regolare può portare a un aumento della rigidità articolare e a una perdita di flessibilità. Riottenere la piena gamma di movimento potrebbe richiedere più tempo e sforzi.
  4. Aumento del grasso corporeo: Senza esercizio regolare, è probabile che la percentuale di grasso corporeo aumenti. La mancanza di attività fisica può influire negativamente sul bilancio energetico, portando a un accumulo di grasso.
  5. Variazioni dell’umore e della motivazione: L’attività fisica è collegata al benessere mentale. La mancanza di allenamento può contribuire a cambiamenti nell’umore, con possibili effetti sulla motivazione e sulla salute mentale.
  6. Diminuzione della densità ossea: L’assenza di carichi regolari sulle ossa potrebbe portare a una diminuzione della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi nel lungo termine.
  7. Impatto metabolico: La mancanza di esercizio può influenzare negativamente il metabolismo, con possibili effetti sulla gestione del peso corporeo e sulla sensibilità insulinica.

Come detto in precedenza, è importante sottolineare che gli effetti possono variare da persona a persona in base a fattori come età, genetica e condizioni di salute. Riprendere l’allenamento dopo un periodo prolungato di inattività richiederà tempo e gradualità per evitare lesioni. In ogni caso, mantenere una certa forma di attività fisica, anche se a livelli ridotti, può contribuire a mitigare gli effetti negativi della mancanza di allenamento prolungata.

Cosa puoi fare per ridurre al minimo gli effetti negativi?

Se sai già che non potrai riprendere presto il tuo regolare ritmo di allenamento, non disperare. Prova questi consigli per ridurre al minimo gli effetti negativi dell’allenamento:

Concentrati sull’intensità. Puoi mantenere la forma fisica riducendo i tuoi allenamenti fino al 50% (per frequenza e durata), ma aumentando l’intensità – prova l’allenamento a intervalli!

Flessibilità. Se ti stai riprendendo da un infortunio, chiedi al tuo medico quali altre attività puoi fare. 

Assumi abbastanza proteine. Ti aiuterà almeno a rallentare il calo di massa muscolare nei periodi in cui non puoi allenarti regolarmente.

Conclusione

È importante individuare l’attività adatta per i bisogni specifici di un certo tipo di sport rispetto a un altro. Spesso l’acquafitness è una buona alternativa e funziona particolarmente bene per preservare la forma fisica in atleti professionisti e non! 

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