Dolore ai muscoli dopo allenamento: come prevenirlo

Hai appena iniziato (o ricominciato) allenarti, con grande motivazione ed entusiasmo, dando tutto quello che potevi, ma poi il giorno dopo, al tuo risveglio…il dolore ai muscoli dopo allenamento ti mozza il fiato e per alzarti dal letto sono davvero maledizioni!

I muscoli sono doloranti, rigidi e gonfi. La diagnosi? Indolenzimento muscolare. Ma da dove arriva il dolore ai muscoli dopo l’allenamento e come puoi fare per prevenirlo o per evitarlo? Se vuoi saperne di più, continua a leggere questo articolo.

Introduzione

Il dolore ai muscoli dopo l’allenamento o DOMS (l’acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness ossia “dolore muscolare a insorgenza ritardata”) si manifesta come un indolenzimento, un gonfiore, un dolore più profondo e marcato o una sensazione di rigidità muscolare.

Sebbene possa essere molto fastidioso e anche invalidante, questo malessere è del tutto fisiologico perché fa parte del processo di adattamento del corpo al tipo di attività che svolge.

Perché ti fanno male i muscoli dopo l’allenamento

Le ipotesi sull’origine di questo dolore sono diverse, ma tutte concordano sullo sviluppo di microlesioni delle fibre muscolari del muscolo striato causate da sforzi intensi e/o da movimenti non abituali che prevedono contrazioni eccentriche (quando il muscolo si allunga mentre sviluppa una tensione).

Da queste microlesioni dipende, poi, il rilascio dei marcatori di danno e la conseguente risposta infiammatoria.

Ricordiamo, inoltre, che i DOMS non sono collegati all’iperproduzione di acido lattico che è invece connessa all’indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (in inglese, Acute-Onset Muscle Soreness) che si avverte durante e/o subito dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore o torpore. 

Quanto dura il dolore ai muscoli dopo l’allenamento

I DOMS non si avvertono subito dopo l’allenamento, ma qualche ora più tardi. Infatti, il picco del dolore si presenta di solito tra le 24 e le 48 ore dopo, tendendo via via a diminuire fino a scomparire da solo in circa 7-10 giorni.

Come evitare il dolore ai muscoli dopo allenamento: tutti i rimedi

L’indolenzimento muscolare non sopraggiunge solo dopo un lungo periodo di inattività, ma può verificarsi anche quando si inizia un nuovo programma di allenamento che coinvolge movimenti e gruppi muscolari non abituali o quando si aumenta la sua intensità e/o durata. 

Ecco alcuni pratici rimedi per cercare di prevenire o diminuire il dolore ai muscoli post allenamento:

• esegui il riscaldamento (warm up) per preparare tutto il corpo al ritmo dell’allenamento;
• se ti senti indolenzito, evita gli esercizi veloci ma prediligi un esercizio aerobico moderato con la funzione di recupero attivo (ad esempio, una camminata);
• dopo l’allenamento svolgi il defaticamento (cool down) che, riportando gradualmente il corpo a uno stato di riposo, riduce il rischio di rigidità muscolare e anche di lesioni;
• non dimenticare il giusto riposo prima di sottoporti nuovamente a sforzi intensi;
• rimani idratato perché l’acqua aiuta a rimuovere le tossine accumulate nei muscoli e a favorire il recupero;
• cura l’alimentazione scegliendo cibi ricchi di antiossidanti, vitamine (A, E, C, in particolare) e sali minerali, come la frutta, la verdura e la frutta secca;
• prova anche ibagni caldi alternati a quelli freddi (bagni di contrasto) e una massoterapia prolungata ma delicata per non evocare dolore.

Il tuo miglior alleato contro i dolori ai muscoli post allenamento? L’adattamento

Di solito, dopo le prime due-tre sessioni di un nuovo tipo di allenamento, il dolore muscolare post-esercizio tende a diminuire perché il corpo inizia ad adattarsi al nuovo stress e al carico di lavoro. 

È importante sottolineare, quindi, che se non senti più dolore e indolenzimento dopo aver svolto gli esercizi non devi preoccuparti: non significa che non ti stai allenando bene o che non stai più ottenendo benefici dall’attività fisica.

Conclusioni

In conclusione, l’indolenzimento muscolare post-allenamento è normale e fa parte del processo di adattamento del corpo all’attività fisica. Per prevenirlo o alleviarlo, è consigliabile fare un adeguato riscaldamento e defaticamento, riposare, idratarsi e seguire una dieta equilibrata. Con il tempo, il dolore tenderà a diminuire mentre i benefici dell’esercizio persisteranno.

Ora che sai tutto sui DOMS e puoi fronteggiarli al meglio, non scoraggiarti, ma torna ad allenarti nel nostro centro Ego Wellness!