glutei, fitness

L’importante nella vita è avere….glutei!

7 modi efficaci per avere glutei in forma smagliante

Sia in senso anatomico che metaforico, l’apparato muscolare dei “glutei” è estremamente importante, strettamente correlato alla postura corretta, dà slancio alla nostra figura, all’andatura e infonde intensità a tutte le nostre performance atletiche.

I glutei soffrono della nostra vita sedentaria,  del restare seduti prolungatamente davanti allo schermo.

Il dottor Stuart McGill ha coniato persino un termine per questo: “amnesia dei glutei”. Quando si passa troppo tempo seduti specialmente, non solo i glutei lavorano meno, ma si dimenticano anche come attivarsi quando ci servono. E quando non funzionano bene, sono le altre parti del corpo che devono compensare, per esempio la parte bassa della schiena.

Il grande gluteo è il muscolo più grande dei tre muscoli che costituiscono i glutei ed è quello che dà la forma. Il medio e il piccolo gluteo sono quelli laterali e sono responsabili per l’abduzione e per la stabilizzazione delle anche.

Individuiamo con esattezza 7 modi per attivarli in maniera ottimale:

  1. Squat

Tonificano le gambe ma anche i glutei: sono un esercizio che vi aiuta a bruciare calorie, tonificare ed eliminare la cellulite dalle gambe, rafforzando i muscoli allo stesso tempo. Gli squat sono quindi l’esercizio imprescindibile della nostra lista. L’ideale è procedere gradualmente, iniziando con 3 serie da 10 squat e andando a salire con il passare delle settimane.

Ogni corso Ego ne è provvisto. Un consiglio in particolare? EGO PUMP

  1. Sollevamento del bacino

Coricatevi a terra con le braccia lungo il corpo e piegate le gambe lasciando la pianta del piede a contatto con il pavimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevate. Fate delle ripetizioni da 10 per 4 volte.

Un corso che non prescinde da questo esercizio? BODY TONIC

  1. Slanci posteriori

Mettetevi carponi e allungate all’ indietro una gamba mantenendo una linea dritta con la schiena: alzate quindi la gamba oltre la linea della schiena e riportatela in posizione di partenza. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per lato.

Un corso che amplifica questo esercizio con il contributo anche del peso specifico dell’acqua? ACQUA GAG

  1. Slanci laterali sul fianco

Stendetevi sul fianco e appoggiate la testa al braccio che avete a terra. Portate l’altro braccio in avanti per appoggiarvi e mantenere più facilmente l’equilibrio. Alzate quindi la gamba verso l’alto e abbassatela senza farla toccare con la gamba a terra. Fate 15 ripetizioni, poi cambiate lato e gamba e continuate per 3 serie.

Un corso straordinario per definire il muscolo del gluteo?  FUNCTIONAL BARRE

  1. Affondi frontali

In piedi, con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati, fate un passo in avanti e abbassatevi mantenendo sempre la schiena ben dritta: piegate la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piegatela dietro senza appoggiarvi al pavimento. Tornate nella posizione di partenza tenendo la posizione spiegata e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Fate serie da 10 per almeno 2 volte.

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6. Cercate la postura corretta
Muscoli deboli e flessori dell’anca poco flessibili disturbano l’allineamento posturale. Così vi ritrovate a camminare con la schiena che ondeggia e i lombari curvati in avanti.

  • Per avete un aspetto migliore, camminate con il petto in fuori, scapole che si toccano, addominali e glutei in contrazione. Appiattite i lombari. Contraete i glutei mentre camminate: è un ottimo esercizio isometrico.

Un corso che si prende cura dell’allenamento isometrico dei vostri glutei? SoulSpension

7. Uno degli esercizi più efficaci è sicuramente il crunch sulla fit ball

Enfatizza al massimo l’allungamento e l’accorciamento dell’addome con relativo movimento accentuato del bacino.

Un corso per questo tipo di esercizio? PILATES

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